Importancia de la periodización en el entrenamiento:

Como no queda muy claro el sistema de rutinas y queda abierto a la exploración de cada uno, he hecho un archivo con las nociones básicas de los pricipios de entrenamiento. Los que he intentado adaptar al PE, espero que los que esten un poco desorientados puedan empezar con algo, en question de rutinas. El sistema de rutina expuesto es válido paras todas las etapas por las que ha de pasar el pene..

Espero que sirva, un saludo!

naiaru

La presentación me parece interesante, vamos revisarlo con todo el foro, para compartir nuestras experiencias…y aplicarlo

Interesantísimo asunto, Naiaru.

Lo único que me choca del plan que propones es que el día antes de descansar sea de intensidad baja. Mi ignorante intuición me decía que si voy a darme dos días de descanso, el último entrenamiento debería ser el de máxima intensidad. Pero está claro que tú sabes de esto mucho más que yo ;)

Yo no acabo de sacar una conclusión clara la verdad, supongo que esto solo es una teoría más y nadie tiene experiencia práctica en esto.

Si es así o alguno lo tiene claro y va a tomar esta iniciativa estaría bien que expusiera la rutina que va a llevar y así nos animariamos más compañeros supongo.

Kojak: Muy buena pregunta, es un programa para poder estar en condiciones óptimas el segundo día de descanso( para un posible polvo maratoniano y programado) además es una rutina para novatos. creo que tienes razón, pero la solución es fácil,
-Haz ciclos de cuatro días ( con esto suprimimos el día 5 que seria de intensidad baja, lo que te pida tu cuerpo) y descansa dos sin importar el día de la semana en que caiga, así el cuarto día habrás hecho un trabajo de intensidad elevada.
-Pueden hacer cinco días en los que los días 1º, 3º y 5º sean los de intensidad elevada y los días 2º y 4º sean los mas suaves.

Hay varios métodos, la idea mas importante es que se trabaje semanalmente alternando las intensidades,

Martillo: He intentado seguir la rutina que expongo pero mis horarios no me permiten seguir con fidelidad varias semanas la rutina completa. Tenga los días que tenga intento intercalar las sesiones de intensidades diferentes.

un saludo!

Leído esto voy a provar a ver que tal va el entreno, gracias por tu aporte naiaru

Un saludo

Suena muy interesante!

Estos son principios usados en el entrenamiento físico, donde son los músculos los que se trabajan.

No dudo de que podamos usar esta Periodizacion en el PE; pero creo ( quizás este equivocado ), que por lo menos una año o mas ( o cuando alcancemos un plateau ) de PE deberíamos tener, para realizar este tipo de entrenamiento; ya que según entiendo leyendo en nuestro foro, las ganancias mas fuertes deberían venir en las primeras etapas de hacer PE.

Espero que alguno de nuestros moderadores o expertos comenten y así pueda yo entender mejor este asunto.

Saludos.

Realmente es muy interesante

Hola!!

Soy nuevo aquí y mando un saludo a todos, y no se como e maneja el sistema o que temas están prohibidos pero, gracias por sus consejos realmente me eh quedado asombrado con las técnicas naturales de ayudar al amigo fiel realmente no eh puesto en practica los ejercicios pero comenzaré pronto, eh oído sobre algunos ingredientes que ayudan para que el desarrollo sea mejor como L-anginina, pepitas de calabaza, gingko biloba, ginsgen y mas plantas. Que ayudan a que las células se recuperen mejor sea mejor la provisión de sangre y estipulación que piensan de eso?

Sobre los ejercicios creen que me puedan poner al tanto de ellos con algún esquema e indicaciones ya que ustedes saben mas y pueden ayudarme a hacerlos de la manera correcta gracias

Compañero, se te ve con ganas de empezar a saco!!!!

Primero, nuestros moderadores te pedirán que escribas de una forma más correcta, quiero decir sin faltas de ortografía ni comiéndote las letras. Es por pragmatismo. (hay un buen corrector a disposición de todos)

Segundo, éste post que has leído no te servirá de nada si no llevas mas de tres meses practicando los ejercicios básicos o un tiempo mínimo en el que tu pene esté acostumbrado a los ejercicios del PE! En ese tiempo de iniciación casi por propia exploración llegaras a un punto que no sabrás que rutina utilizar, entonces si crees conveniente utiliza la información de este archivo, pero de momento TE RECOMIENDO, sinceramente, que empieces por los ejercicios manuales básicos. En el Foro de “miembros Nuevos” encontrarás información interminable.

No te vayas a romper la polla antes de empezar!!!!!!

Respecto a los suplementos yo no utilizo, es algo personal y cada uno debe elegir. No te puedo aconsejar en este tema, tendrás que ir a los foros de “Salud Masculina” y Salud General” para que los compañeros que utilicen suplementos te aconsejen, o utiliza el buscador introduciendo la palabra del suplemento que creas que necesitas.

Lo siento por contestar tan tarde, y gracias por leer este post que espero te sirva más adelante.

Excelente aporte Naiaru, sobre todo para conocer los lìmites para que el ejecicio sea ùtil.

Saludos!!

Antes que nada les pido disculpas por la demora, pero la espera ha valido la pena para mí ya que promocioné una materia y fui a final con 7 en la otra así que estoy feliz!!

Abro este tema nuevo ya que lo que voy a exponer aquí, si bien tiene que ver con lo antes expuesto, es un tema aparte y más específico. Confío en que Fefo o algún otro moderador los editen y los junten si lo creen necesario. Por lo demás, tratar los temas por separado, al menos inicialmente, puede ser provechoso para ir aclarando las dudas que vayan surgiendo. Una vez superado un tema podríamos juntarlo too en un solo post, o como los moderadores dispongan.

El tema que voy a empezar a tratar hoy ni es fácil de entender o aplicar y mucho menos es un tema corto así que les pido paciencia ya que probablemente me lleve otros 2 o 3 post más terminarlo. Confío, sin embargo, en que la espera valdrá la pena y nos dejará más enriquecidos a todos.

Aquí empiezo con el tema de la periodización del entrenamiento, por favor vayanme diciendo si es claro el lenguaje y si se entienden los conceptos así seguimos avanzando.

Todo lo aquí expuesto es fruto de 10 años de práctica, estudio e investigación de mi parte, por eso mismo quizás encuentren algunos matices comparados con ortos artículos sobre el tema. Espero que disfruten la lectura como yo he disfrutado la escritura.

Importancia de la periodización en el entrenamiento:

El término periodización hace referencia a la variación entre la intensidad y el volumen de entrenamiento, y es extremadamente importante para obtener ganancias óptimas en la fuerza. La periodización utiliza la variación sistemática en el diseño del programa de entrenamiento de las diferentes variables del entrenamiento (volumen e intensidad) para optimizar tanto el rendimiento como la recuperación.

En un entrenamiento de PE es más difícil controlar estas variables ya que, si bien el volumen de trabajo (tiempo total de entrenamiento, cantidad de series o pasadas de determinado ejercicio) es relativamente fácil de manejar, no resulta igual al tratar de manipular la intensidad. Más adelante daré algunas ideas generales de cómo puede realizarse esto último.

Clasificación de los tiempos del entrenamiento:

La clasificación más común a la hora de planificar un entrenamiento viene dada por la distribución de las sesiones de entrenamiento a lo largo de un período de tiempo variable. Esta división y categorización de las sesiones del entrenamiento es de suma importancia para lograr el éxito. De esta manera podemos encontrar la siguiente división:

- Microciclos: El microciclo hace referencia a un programa de entrenamiento que puede prolongarse durante una semana hasta cuatro semanas, sin importar el número de sesiones que contenga dicha semana. Por regla general se utiliza la convención de que el microciclo dura una semana.
Desde un punto de vista global, el microciclo es probablemente la herramienta más importante en la planificación de un entrenamiento. A lo largo del plan anual, la naturaleza y la dinámica del microciclo se altera de acuerdo a la fase de entrenamiento, los objetivos y las demandas fisiológicas y psicológicas; y la posición que el microciclo ocupa con respecto a otros microciclos en el plan de entrenamiento.

- Mesociclos: El mesociclo hace referencia a un programa de entrenamiento que agrupa varios microciclos, usualmente entre cuatro y seis pero puede llegar a englobar hasta ocho. Aquí hay que remarcar que no se debe confundir un mesociclo con un mes de entrenamiento; un mesociclo puede durar lo mismo que un mes o no, y eso dependerá de cómo haya sido estructurado el plan de entrenamiento. Siguiendo con las convenciones, nosotros diremos que un mesociclo esta conformado por 4 microciclos.

- Macrociclos: El macrociclo hace referencia a un programa de entrenamiento que agrupa varios mesociclos y que usualmente se prolonga por espacio de un año.

Este tipo de periodización fue diseñada originariamente para su utilización en deportes de rendimiento y de levantamiento de peso, en donde los deportistas deben rendir al máximo en un momento concreto del año. Ya veremos qué es lo que resulta más “aplicable” al PE.
He aquí la continuación y final del artículo:

La clave para la mejora del rendimiento: el incremento de carga por microciclo y mesociclo aplicada al PE

Antes de discutir las opciones de entrenamiento por microciclo y mesociclo, es importante mencionar que todo entrenamiento debe seguir el principio del incremento progresivo de la carga y que, de no respetarse dicho principio, el plan de entrenamiento resultará defectuoso en cuanto a resultados positivos se refiere. El cuerpo humano tiene una increíble capacidad de adaptación frente a los estímulos del ambiente. Sin embargo, si sobrepasamos la capacidad de adaptación fisiológica y/o psicológica, el organismo tendrá una menor capacidad de respuesta.

- Aumento de la intensidad mediante la manipulación del volumen del entrenamiento: El volumen del entrenamiento hace referencia al total de trabajo realizado. Para determinar el volumen se debe de tener en cuenta la cantidad de series o el tiempo empleado en el entrenamiento. Usualmente en el PE controlar la variable “tiempo” es la forma más sencilla de trabajar. La otra manera fácil de aumentar la intensidad mediante el control del volumen del entrenamiento es agregando, por microciclos, días adicionales de entrenamiento. Volveré sobre esto más adelante.

- Aumento de la intensidad mediante la manipulación de la densidad del entrenamiento: La densidad de un entrenamiento viene dada por la sucesión espacial y/o temporal de los estímulos que componen un entrenamiento. Así, la manera de manipular la intensidad mediante la densidad está determinada por los intervalos de recuperación y de descanso; ya sea entre serie y serie en una sesión de entrenamiento (manipulación de los intervalos de descanso); ya sea entre sesiones de entrenamiento semanal. En PE lo más aplicable, de manera parecida a lo que sucede con el volumen del entrenamiento, es controlar la cantidad de sesiones semanales para manipular la intensidad de esta manera.

El escalonamiento de la intensidad

Tal y como yo lo veo, la mejor forma de controlar la intensidad en PE es mediante la manipulación del volumen del entrenamiento. Aquí tenemos dos opciones:

1- controlar la cantidad de días de entrenamiento semanales o;
2- controlar el tiempo de entrenamiento dentro de cada sesión.

Planificar un entrenamiento no es tarea fácil, pero confío en que seré capaz de darme a entender con algunas directrices sencillas de seguir y de aplicar. Más adelante expondré algunas ideas prácticas referidas a cómo se podría planificar una rutina en PE.

La planificación de los mesociclos y, por lo general, de los microciclos, sigue una progresión de tipo escalonada. Esta forma escalonada es lo que va a facilitar los procesos de adaptación del organismo al agente estresante (en este caso los jelqs y Kegels y estiramientos… you know ;-)

Este escalonamiento se da en cuatro pasos:

- Baja intensidad: El primero de los microciclos planificados por lo general es el más bajo en intensidad. Exactamente qué entiendo por baja intensidad en PE es lo siguiente: puesto que en PE lo más sencillo a la hora de controlar la intensidad es manipular el volumen, lo que aconsejo es en esta semana entrenar sólo dos o tres veces (siempre esos entrenamientos deberían durar lo mismo o ser, dentro de lo posible, iguales).

- Media intensidad: El segundo de los microciclos es de media intensidad. Lo que aconsejo es en esta semana entrenar sólo tres o cuatro veces (dependiendo de si entrenamos 2 o 3 en la primer semana).

- Alta intensidad: El tercer de los microciclos es de alta intensidad. Siguiendo con el ejemplo deberíamos entrenar 4 o 5 veces en esta semana (dependiendo de lo que hayamos entrenado antes)

- Regeneración: La regeneración representa el cuarto y último de los escalones en que se organizan los ciclos de un entrenamiento y es uno de los aspectos más descuidados por la mayoría de las personas que entrenan sin la supervisión adecuada. En el ejemplo deberíamos entrenar sólo una vez esta semana (si inicialmente entrenamos 2 veces en la primera semana) o dos veces si en la primer semana entrenamos tres veces.

Si no planificamos esta fase, la carga del entrenamiento nunca es bien “asimilada” por la persona y, por ende, su cuerpo no puede responder exitosamente a las nuevas exigencias que va a plantear la planificación del nuevo mesociclo.
La función de la fase de regeneración es la de facilitar la recuperación y la repleción de la energía, la optimización de los procesos fisiológicos, entre ellos una disminución del nivel de estrés psíquico y, en general, la supercompensación y asimilación del trabajo realizado hasta entonces. Como puede verse, esta fase es sumamente importante, tan importante que, de no repetirse sistemática y continuamente, el cuerpo se “fabrica” su propia fase de regeneración, por lo general por medio de alguna lesión, de una enfermedad (recordemos que todo entrenamiento es una exigencia que implica un nivel de estrés para el cuerpo y que, si el cuerpo atraviesa situaciones de estrés prolongado, las defensas inmunológicas decaen) o por medio de síntomas de hartazgo o cansancio psíquico (lo más común de observar para dar un ejemplo de esta índole es cuando la gente deja de entrenar para aparecer después de un tiempo).

Muchos programas que no facilitan variaciones entre el ejercicio y la recuperación producen un clásico patrón de “dientes de sierra” en los estados orgánicos (esto es, poca estabilidad). Estos cambios constantes arriba y abajo pueden producir ganancias en el nivel de aptitud física y de rendimiento, pero estas ganancias ni son máximas ni podrán ser mantenidas. Eliminar este patrón de “dientes de sierra” en favor de un patrón ascendente sostenido (en escalera) es preferible para el desarrollo físico y psíquico, y es uno de los objetivos de este tipo de entrenamiento.
Así, la periodización es utilizada para evitar el sobreentrenamiento y contrarrestar el estancamiento, que junto a un adecuado descanso y recuperación es la clave para garantizar una respuesta efectiva a los estímulos aplicados en el entrenamiento. De esta forma, uno de los factores clave en la mejora continua del nivel de adaptación es la variación del estímulo en el entrenamiento.

Hasta aquí con la teoría, ahora quedaría exponer las dudas, en caso de que las haya, y sino pasar directamente a los ejemplos prácticos de armado de rutina.

También quedaría marcar algunas especificaciones sobre cómo y cuándo elevar la intensidad o cómo elevarla en caso de un principiante o alguien que esta estancado en su entrenamiento. Muchas veces con sólo aplicar los métodos antes comentados se notarán cambios..

En este punto sería óptimo que algunos de los aforados, en especial aquellos con más experiencia en PE, pongan en práctica al unísono estos conceptos para ver si resultan efectivos en esta área como lo son en el ámbito deportivo. Yo confío plenamente en que así será puesto que en el entrenamiento de PE encontramos los mismos principios y leyes biológicas que encontramos en cualquiera otra situación de estrés.

Maxy, todo lo que hice fue copiar este texto a continuación del primero. ¿Era eso lo que querías? ¡Pero eso hubieras podido hacerlo vos mismo!

Ahora deberé tomarme el tiempo de leer todo tranquilamente, porque no es livianito.

Otra vez muchas gracias en nombre de todos,

maxy:

¿Es en esta segunda parte donde debe insertarse el gráfico 4.2 (Suma del efecto de entrenamiento en carga repetida)? Si lo es, ¿en que parte exacta debo incluirla?

En lo que respecta a la división de rutina, encuentro opiniones encontradas, algunos opinan que es mejor hacer todos los ejercicios juntos, y otros en los que yo mismo me incluyo, dicen que es mejor la division de la rutina, por ejemplo jelq por la mañana temprano y estiramientos por la noche antes de dormir.

Que opinan Uds?, Saludos.