Kegels
Arnold H. Kegel, ginecólogo y obstetra, era profesor de ginecología en la Escuela de Medicina de la Universidad del Sur de California cuando publicó en 1948 su famoso ensayo titulado “Un Método no Quirúrgico para Incrementar el Tono de los Esfínteres y sus Estructuras de Soporte”, en el que divulgó el tratamiento que él usaba en sus pacientes mujeres, basado en ejercicios que hoy llevan su nombre, y que fueron concebidos para aumentar el tono en la musculatura del canal vaginal y otros órganos de la pelvis, y resolver así ciertas deficiencias comunes, especialmente después del parto, como la incontinencia urinaria y el prolapso del útero, además de mejorar la penetración durante el coito.
De los tres grupos de músculos que intervienen en estas funciones, los ejercicios propuestos por Kegel a sus pacientes del sexo femenino eran para un músculo en particular, el púbicococcígeo (PC). Es muy importante señalar ahora que aunque hombres y mujeres tienen estos mismos músculos, la diferencia drástica entre ambos sistemas reproductores determina que las funciones de estos grupos de músculos presenten notables diferencias entre ambos sexos, siendo la más evidente la del músculo bulbocavernoso (BC).
Los ejercicios concebidos por Kegel para las mujeres fueron adoptados posteriormente por los hombres, aunque ejercitando un músculo distinto y con objetivos diferentes. No es de extrañarse la confusión existente al asociarse el nombre de Kegel con el del músculo PC cuando los ejercicios son realizados en el hombre. Para entender debidamente estos conceptos anatómico-fisiológicos, debe estudiarse el artículo “Localizando el Músculo BC”, ilustrado con diagramas, y que está disponible en la Biblioteca.
Ahora tenemos que preguntarnos lo siguiente, sin meternos en los diagramas anatómicos: ¿Sabemos localizar el músculo BC en nuestro cuerpo?
Cuando estemos orinando, pongamos los dedos en la zona que está entre los testículos y el ano (el periné o perineo) e interrumpamos bruscamente la acción de orinar antes de terminar. Además de detener el chorro de orina, lo cual ocurre al cerrarse el esfínter que está al comienzo de la uretra, podremos distinguir otros efectos:
- El pene se retrae ligeramente hacia el interior.
- En el perineo palpamos un músculo que se contrae.
- El esfínter anal se contrae y se eleva.
El músculo que hemos palpado entre los testículos y el ano es justamente el bulbocavernoso. Y es este el músculo que queremos ejercitar los hombres cuando hacemos los kegels. ¿Para qué?
Objetivos de los kegels
En el hombre, el BC está recubriendo al bulbo del cuerpo esponjoso de la uretra y actúa como una mano que aprieta una bomba o pera de goma, como esas que se usan para los lavados de oído (la parte gruesa de la pera sería el bulbo, y el tubo sería el cuerpo esponjoso con la uretra en su interior).
Al contraerse el BC, el bulbo se comprime, lo cual trae dos consecuencias: 1) la sangre contenida en los vasos que están en el bulbo es empujada hacia el cuerpo esponjoso de la uretra y hacia el glande, y 2) el contenido de la uretra es expulsado hacia el exterior. Cuando terminamos de orinar (cerrando el esfínter) o de eyacular, el contenido de orina o semen que queda en la uretra lo eliminamos contrayendo el BC. Durante la eyaculación, la contracción del BC es involuntaria y se produce en forma intermitente, causando que el semen salga en borbotones, ¡pero esta contracción puede intensificarse voluntariamente!
Como puede entenderse, los kegels no tienen una acción directa en el crecimiento permanente del pene, sin embargo, resulta innegable su utilidad para el PE y su importancia en la vida sexual del hombre.
Los objetivos quedan claros:
[1] La contracción del BC bombea sangre a presión hacia el tronco del pene y hacia el glande. Esto lo hemos notado todos cuando el pene está semierecto o erecto, y contraemos el BC, causando el aumento inmediato en la erección. Lo más importante es el efecto permanente que se logra con el tiempo, al incrementar el tono muscular de este músculo a través de los ejercicios, con su impacto positivo durante el acto sexual. Este efecto puede ser máximo cuando se combinan los kegels (en la misma sesión o no) con los jelqs. Pero la utilidad inmediata de los kegels en el PE es cuando se usan como instrumento para bombear sangre en los ejercicios en los que es requerido un cierto grado de erección, como los mismos jelqs, ulis, doblamiento en erección, y otros.
[2] La contracción del BC puede lograr una emisión del semen más poderosa, más efectiva, pero al mismo tiempo, cuando estamos casi a punto de eyacular y no queremos hacerlo, una contracción fuerte del BC puede ayudar a impedir la eyaculación. Este es considerado por muchos como el efecto más importante de los kegels en el hombre: el control de la eyaculación, sin dejar de mencionar que para muchos será muy halagador poder “disparar” el semen a una distancia mayor.
Es necesario hacer en este momento una nota aclaratoria antes de que surja alguna pregunta lógica. Cuando hacemos un kegel para lograr un aumento momentáneo de la erección, no es sólo el cuerpo esponjoso de la uretra el que se engruesa, sino también los dos cuerpos cavernosos. ¿No es cierto? Todos lo hemos experimentado. ¿Por qué ocurre así, si el BC sólo actúa sobre el bulbo del cuerpo esponjoso? La causa es que las terminaciones nerviosas que llevan el impulso al BC también afectan otros músculos cercanos, como el ilíacococcígeo (IC), el cual oprime los extremos internos (crura) de los cuerpos cavernosos, lográndose así un efecto parecido al que hace el BC sobre el bulbo. Y es conveniente advertir desde ahora que también se contraen el esfínter anal y el músculo PC al hacer los kegels, pero sus consecuencias son prácticamente inútiles para los objetivos que hemos descrito, aunque sobre esto volveremos más adelante.
Cómo hacer los kegels
Cada kegel, como cualquier otro ejercicio muscular, tiene una fase de contracción y otra de relajamiento y un punto de contracción máxima entre ambas, que queremos destacar en este trabajo.
La gran ventaja de los kegels y su diferencia respecto de los demás ejercicios del PE está en lo siguiente: pueden hacerse en cualquier parte y en cualquier momento; no requieren privacidad. Podemos hacer kegels cuando viajamos en un auto, cuando estamos trabajando, cuando estamos con nuestra familia, cuando vemos televisión, ¡y hasta cuando estamos en un lugar religioso! No necesitamos exponer el pene ni tocarlo en ningún sentido. No hacen falta las manos ni instrumento alguno.
No debe haber temor a daños si se hacen en exceso o en forma distinta de la recomendada. Lo peor que puede ocurrir sería un agotamiento del músculo, cuya recuperación se logra al suspender los kegels por un par de días.
¿Hay que hacer los kegels antes o después de las rutinas normales del PE o durante estas? No hay dependencia entre ambos, realmente. Pueden hacerse algunos kegels durante los jelqs, como ya hemos dicho, para aumentar la erección hasta el nivel deseado; por lo demás, los kegels pueden hacerse independientemente. Es cierto que algunos prefieren incluir kegels en sus rutinas regulares del PE, pero no es necesario, excepto en los casos en que se usen para aumentar la turgencia del pene.
Acostumbramos a medir los estiramientos y los jelqs por el tiempo dedicado a cada set o sesión. Así podrán ver en los manuales y en recomendaciones: “20 minutos de estiramientos y 20 minutos de jelqs”, por citar un ejemplo. Sin embargo, al programar nuestros kegels, tenemos que considerar dos aspectos: la duración de cada kegel y el número de repeticiones. El tiempo de la sesión completa no dice mucho al tratar de medir los kegels.
Hay kegels muy breves, rápidos, y con muchas repeticiones; kegels lentos, que son menos numerosos; y kegels mantenidos. ¿Cuál es el mejor? Todos son buenos; cada uno tiene sus ventajas, y todos deben ser incluidos en nuestras rutinas. Los kegels rápidos dan agilidad al músculo BC y con ello la capacidad para una acción rápida, por ejemplo, si queremos tratar de evitar una eyaculación próxima, o si queremos lograr emisiones “disparadas”. La desventaja de los kegels rápidos es que precisamente por la rapidez con que se hacen no es posible alcanzar plenamente ambos extremos de relajamiento y erección, por lo cual deben alternarse con los kegels lentos, que crean un mayor control del músculo. Los kegels mantenidos (o sostenidos) son los que dan mayor fuerza al músculo BC. Son los mismos principios básicos para todos los músculos del cuerpo.
Kegels invertidos (reversed kegels)
Algunos consideran el concepto de kegels invertidos, y lo describen como el efecto de pujar o de relajación extrema después de haber hecho un kegel. Yo personalmente no sigo este criterio. El kegel tiene ambas etapas, la de contracción y la de relajamiento. En los kegel lentos deben alcanzarse ambos extremos, el de la contracción y el del relajamiento. ¿Qué más puede hacerse después de alcanzado el relajamiento total del músculo BC? Nada, a menos que lo contraigamos de nuevo, comenzando otro kegel.
¿Podemos aislar el BC de los otros músculos cercanos?
Hemos dicho más arriba que los impulsos nerviosos que gobiernan al BC también afectan al PC y al IC y al esfínter anal, y todo este conjunto de músculos se contrae el recibir la orden nerviosa. ¿Podemos contraer a voluntad sólo el BC, o el BC y el IC? Parece imposible, pero puede lograrse mucho. Por ejemplo, algunos logran desarrollar los músculos temporales, que normalmente están atrofiados, y con ello poder mover las orejas. Yo me cuento entre ellos, ¿cómo lo hice? ¿Podría explicarle a alguien cómo hacerlo? No; es de esas cosas a las que llega uno mismo sin saber cómo. Decir que “concentrándose” mentalmente en un músculo que no se usa llega uno a encontrar el camino para hacerlo contraerse, sin saber cómo se logró, es una forma de decir algo cierto, pero deja a los demás en el mismo punto en que estaban antes. También el autor de estas líneas trató de hacer lo mismo con el “misterioso” músculo bulbocavernoso y lo logró bastante. ¿Cómo? La misma historia del músculo temporal.
Una forma que ayuda a concentrar la acción en el BC es cerrando las piernas. En esta posición es más fácil liberar los demás músculos y concentrar la orden en el esquivo músculo BC. Inténtenlo.
Un punto muy importante para aclarar ahora es si la contracción del BC llega al nivel óptimo para nuestro objetivo solamente cuando el esfínter anal se ha contraído al máximo e incluso el ano ha sido elevado por el PC y el IC. La respuesta es NO, por suerte. ¿Cómo saberlo? ¿Hasta dónde llegar? La mejor manera para darse cuenta de cuándo llegamos al óptimo estado de contracción del BC es cuando teniendo el pene semierecto o erecto hemos logrado bombear el mayor volumen de sangre posible hacia el pene. Ese es el nivel óptimo de contracción. Ir más allá es innecesario. Algunos creen que sólo el BC ha sido contraído al máximo y que por tanto el kegel es perfecto sólo cuando el esfínter anal ha llegado a su mayor contracción y el ano se ha como recogido hacia el interior. Falso. No es necesario llegar hasta ese punto. Palpen el BC con los dedos y cada uno comprobará lo dicho.
Rutinas propuestas
El primer y más importante consejo es que sólo cada uno sabe hasta dónde llegar. Nadie puede diseñar una rutina para otro. El límite lo mediremos por el número de repeticiones y por la duración de cada kegel, como ya hemos dicho. Y la forma de conocer el límite es sintiendo cuando se alcanza el cansancio del músculo. La única ventaja de cansar el músculo BC es para conocer el límite, y tratar de nunca llegar a él. Y con este principio viene la idea de que el límite se extiende gradualmente, a medida que fortalecemos el músculo. Hay que estar conscientes de esto, y lograr definir dónde está el límite a través del tiempo.
He visto posts en los que algunos principiantes afirman cansarse con sólo 20 kegels. Los mismos miembros, después de un mes o más de entrenamiento logran hacer 50 o muchos más, sin cansarse. Otros no pueden mantener un kegel por más de 10 segundos, pero después de un mes llegan a mantenerlo hasta por 30 segundos. Otros reportan metas de 500, 800, 1000, 2000 kegels al día, lo cual es absurdo. No dudo de que lo hagan, pero es un exceso innecesario.
Kegels rápidos:
Consideremos como kegels “rápidos” cuando hacemos 2 kegels por segundo. Si lo miden con un reloj, serían 20 kegels en 10 segundos o 30 en 15 segundos.
Al principio, pueden hacerse 20 kegels y descansar el tiempo necesario para iniciar otro grupo de 20. Si 20 resultan demasiados para el inicio, hacer sólo 10 o 15.
Cada cual sabrá cuántos grupos o sets de kegels rápidos podrá hacer. 3 o 4 sets al día durante la primera semana podrá ser suficiente.
Después de la primera semana, aumentar el número de repeticiones. Si comenzaron con 20, hacer ahora 25. No es necesario dar grandes saltos.
¿Y hasta cuántos sets diarios? Lo que resulte cómodo. Tal vez 5 sets diarios sea suficiente. Recuerden que cada set tendrá un mayor número de kegels o repeticiones, siempre siguiendo el principio de no llegar al cansancio del músculo.
Kegels lentos
Nos referimos ahora al tiempo o la velocidad empleada en llegar desde la máxima relajación del BC hasta su máxima contracción y regresar al relajamiento. El mantener el músculo en su máxima contracción es otro asunto que parece complicar este ejercicio y este artículo, y que veremos aparte.
En los mismos días deben hacerse los kegels lentos, pero es preferible dedicarles otra sesión durante el día, o esperar un mayor tiempo antes y después de hacer los kegels rápidos. Recuerden que ahora el músculo hará un trabajo diferente.
Y ahora nos enfrentamos a un dilema: ¿Cuán lento es lento?
Mientras que los kegels rápidos los podemos mantener con un ritmo de 2 por segundo, los kegels lentos son otro asunto. Cuanto más lentos, más difíciles resultan, por la fuerza que hay que lograr en el músculo, y aquí ya tenemos toda una variedad de tiempos. Tengan en mente que el músculo BC jamás llegará a ser como el bíceps, por poner una comparación exagerada.
Comenzar haciendo un kegel que dure 5 segundos desde el relajamiento hasta su contracción máxima (recuerden lo dicho con respecto al ano), mantenerlo 1 segundo contraído en este nivel y regresar con la misma lentitud con que se inició. Si 5 segundos resultan excesivos, comiencen con un kegel de 2 o 3 segundos de duración.
Hagan la pausa necesaria y vuelvan al segundo kegel. Una sesión estará constituida por 5 a 10 kegels, según el límite considerado por quien lo hace.
En la segunda semana aumentar el tiempo de cada kegel. Por ejemplo, si comenzaron con kegels de 5 segundos cada uno, aumentarlos a 8 o 10 segundos.
¿Cuántas repeticiones? Los kegels lentos son más difíciles. Por tanto las repeticiones hay que hacerlas con cautela. Tal vez alguno prefiera aumentar el tiempo de cada kegels en lugar añadir repeticiones.
Recuerden que en todo ejercicio repetición significa consolidación. Pero un exceso de repeticiones no nos llevará al lugar deseado.
¿Cuántos sets o grupos? Por ser lentos, es mejor hacer un número determinado de kegels lentos y no de preocuparse de agruparlos en sets. Es preferible hacer 5 kegels lentos en todo el día, aumentando el tiempo de cada uno. A veces 5 resultan excesivos.
Algunos incluso disminuyen el número de kegels lentos al día a medida que aumentan el tiempo de cada uno.
Kegels mantenidos
Este tipo de kegel es verdaderamente el más difícil de todos, y el que requiere más entrenamiento para lograrlo. Podríamos considerarlo como un kegel lento en el cual lo más importante es el tiempo que dedicamos a mantener la contracción máxima. Por experiencia propia y ajena puedo decir que una contracción mantenida al máximo por más de 1 minuto (60 segundos) es excesiva e innecesaria.
De los kegels lentos que se hacen en el día, 1 de ellos podría ser mantenido. El tiempo que dure la máxima contracción debe variar lentamente. Empezar con una contracción sostenida de 2 segundos e ir aumentando gradualmente cada día o cada dos días. Si este ritmo es demasiado, aumentar el tiempo de contracción máxima cada semana.
¿Cuántos kegels mantenidos al día? También depende de cuan largo sea el tiempo que dedicamos a mantener la contracción. Tal vez sea conveniente comenzar por 5 kegels al día mantenidos durante 1 segundo en la máxima contracción, y a medida que aumentemos el tiempo de contracción ir reduciendo el número de kegels de este tipo.
Como han podido ver, los kegels presentan una paradoja: son los más complicados de todos los ejercicios al mismo tiempo que son los más fáciles en otro sentido. El BC es un músculo esquivo, porque no se ve, no se puede medir con una regla, y la medida de su acción es difícil porque se produce con la de otros músculos conjuntamente. La verdadera comprensión del ejercicio se alcanza cuando cada uno sea capaz de diseñar su propia rutina basada en los consejos anteriores, que incluye evitar el cansancio del músculo.
Mafero
