Proteine: quante ne occorrono veramente?

Ma infatti mari io l ho detto solo perché me lo avete chiesto, ti ripeto sto solo cercando di sperimentare cosa sia meglio per me.

Può darsi pure che sbagli io eh, non sono un Medico né un biologo. Manco lui però, dice che ha studiato politica economica.

Secondo me ogni alimentazione così come ogni tipo di allenamento è soggettivo.
Certo ci sono delle basi scientifiche da cui partire ma vi sono troppe variabili, anche nella stessa persona, in situazioni diverse si possono avere differenti risultati.

Io assumo circa 2,2 gr di proteine per kg di peso. Se ne assumessi di meno riuscirei ad aumentare o mantenere la stessa massa? Non lo so ma sicuramente morirei di fame. :D

Quando faccio un pò di mantenimento ne assumo di meno, le differenze le noto. Ma ripeto è tutto soggettivo.

Studi a riguardo affidabili non ne ho trovati ricordavo male, vi sono molti pareri di esperti e si possono trarre molte conclusioni da libri che trattano l’argomento.
Qualche studio ci sarà ma solitamente non sono affidabili perchè vengono effettuati o da case produttrici di integratori o da riviste del settore.
Se trovo qualcosa la posto. O magari vi cerco qualche breve spiegazione di qualche libro.

Ok, fatto ricerchina, non ho trovato studi su soggetti sedentari. Qualche studio sugli atleti c’è però. Eccone uno:

"J Strength Cond Res. 2013 Nov;27(11):3091-100. doi: 10.1519/JSC.0b013e31828c289f.

Muscle performance, size, and safety responses after eight weeks of resistance training and protein supplementation: a randomized, double-blinded, placebo-controlled clinical trial.
Herda AA, Herda TJ, Costa PB, Ryan ED, Stout JR, Cramer JT.

Abstract

The purpose of this study was to examine the effects of 2 different types of protein supplementation on thigh muscle cross-sectional area (CSA), blood markers, muscular strength, endurance, and body composition after 8 weeks of low- or moderate-volume resistance training in healthy, recreationally trained, college-aged men.

One hundred and six men were randomized into 5 groups: low-volume resistance training with bioenhanced whey protein (BWPLV; n = 22), moderate-volume resistance training with BWP (BWPMV; n = 20), moderate-volume resistance training with standard whey protein (SWPMV; n = 22), moderate-volume resistance training with a placebo (PLA; n = 21), or moderate-volume resistance training with no supplementation (CON; n = 21).

Except for CON, all groups consumed 1 shake before and after each exercise session and one each on the nontraining day. The BWPLV, BWPMV, and SWPMV groups received approximately 20 g of whey protein per shake, whereas the BWP groups received 5 g of additional polyethylene glycosylated (PEG) leucine. Resistance training sessions were performed 3 times per week for 8 weeks. There were no interactions (p > 0.05) for muscle strength and endurance variables, body composition, muscle CSA, and safety blood markers, but the main effects for training were observed (p ≤ 0.05). However, the Albumin:Globulin ratio for SWPMV was lower (p = 0.037) than BWPLV and BWPMV. Relative protein intake (PROREL) indicated a significant interaction (p < 0.001) with no differences across groups at pre; however, BWPLV, BWPMV, and SWPMV had a greater intake than did PLA or CON at post (p < 0.001).

This study indicated that 8 weeks of resistance training improved muscle performance and size similarly among groups regardless of supplementation.

Muscle performance, size, and safety responses after eight weeks of resistance training and protein supplementation: a randomized, double-blinded, placebo-controlled clinical trial - PubMed

Sono stati comparati 5 gruppi di soggetti, tutti giovani allenati a livello ricreativo; i soggetti sono stati allenati a basso o moderato volume (resistance training indica in genere il lavoro con pesi o macchine). Tre gruppi prendevano un supplemento di proteine del latte (boh), 20 o 25 grammi a seconda del gruppo; altri prendevano un placebo e altri nulla. Tutti i gruppi hanno avuto analoghi miglioramenti sia fisici che di prestazione, senza significativa differenza.

Secondo me è comunque poco significativo. Non basta assumere proteine, bisogna anche mettere il corpo in condizioni di sfruttarle.
Probabilmente per la maggior parte delle persone che va in palestra prendere 1.5gr di proteine o 2 per kg cambia poco, ma per chi lo fa in modo serio è un altra storia.

Poi se ho capito bene non specifica in totale quanti gr di proteine assumessero in totale i soggetti testati ne che alimentazione seguissero.
Magari mangiavo in maniere scorretta quindi prende 30 gr di proteine in polvere non poteva cambiare la situazione. E poi appunto anche se l’alimentazione fosse corretta non vi sono dati riguardo alla quantità totale di proteine, è più che altro un “tentativo” di studio sull’integrazione con whey, cioè proteine del siero del latte.

Sempre se ho capito bene l’articolo, sono molto stanco e ho letto velocemente. :D

Scusa cosa dovevano mangiare per annullare la differenza di 30 gr di proteine in più o in meno al giorno irrilevante? Al massimo un gruppo avrebbe dovuto ingrassare di più un altro di meno, assumendo che mangiassero in maniera scorretta. Il numero di soggetti è bello ampio (106).

Non sto dicendo che lo studio di per sè sia definitivo sotto un qualsiasi aspetto per carità. Ma è comunque interessante.

Lo studio parla di proteine in polvere quindi di supplementazione, pensavo che questa discussione fosse stata aperta principalmente per parlare di proteine che vengono assunte dagli alimenti.

Comunque sia le proteine in polvere possono essere inutili se usate nel modo sbagliato, o addirittura possono farti anche ingrassare. In più nello studio vengono usate come post e pre WO non come spuntini ad esempio. Anche se come dici tu nessuno a riportato variazioni neanche negative.

Prossimamente dovrei incontrare un amico che insegna dieta e nutrizione a roma, è dietista e nutrizionista sportivo, magari chiedo qualcosa a lui o mi faccio indicare qualche studio affidabile. Io ho solo qualche nozione di qualche corso fatto in passato ma non sono andato all’università quindi non saprei aggiungere altro o comunque nulla di certo, solo le idee che mi sono fatto in questi anni e ascoltando e leggendo articoli o libri di persone che stimo o di preparatori italiani.

Ps: io ho fatto periodi con proteine in polvere pre e post e periodi senza con identica alimentazione senza notare alcuna differenza in brevi periodi (1-2 mesi), quindi tutto è possibile.

:up: :up:
Intendevo proprio questo !
E se vogliamo andare un po’ fuori tema, poi ci si mettono anche le intolleranze a variare i risultati !

Io dico solo che per il palestrato medio, che si fa 2-3 ore la settimana di palestra e poi magari fa l’impiegato sedentario, 1gr basta e avanza, stesso discorso della finestra anabolica o delle proteine isolate, ste cose lasciamole ai professionisti, sono solo seghe mentali.

Ragazzi non purtroppo non ho tempo in questi giorni e probabilmente scriverei anche un pippone che non finisce più ma tengo a precisare un fattore importante:
se volete dimagrire mantenendo la massa muscolare o migliorandola 2,2 g di proteine per kg di peso corporeo sono perfette e non sovraccaricano l’organismo.

A parità di calorie la disgestione delle proteine consuma 5 volte di più rispetto a quella dei grassi. Per digerire 100 calorie di proteine l’organismo ne consuma 25 mentre per digerire 100 calorie di grassi o carboidrati solo 5.

Motivo per il quale, e vi garantisco che è vero, a parità di calorie introdotte se alziamo le proteine, che vengono utilizzate per chi si allena principalmente a scopo plastico ed energetico, e abbassiamo i carbo e i grassi automaticamente aumentiamo la massa muscolare e riduciamo il grasso.

Meditate gente!

Un’altra cosa, è vero che la digestione delle pro produce delle tossine e delle scorie ma è anche vero che ci sono illustri pareri contrastanti su quanto sia nocive queste scorie/tossine. Di certo un pochino si caricano fegato e reni ma se vogliamo farne solo un discorso salutistico allora è meglio mangiare quasi esclusivamente frutta e verdura che però dovremmo produrci personalmente davvero bio.

2,2g per kg di peso corporeo permettono di abbassare i carbo creando un buon compromesso tra salute e forma fisica.

Quando avrò un po’ di tempo possiamo parlare se volete di anabolismo, catabolismo, bilancio azotato, ecc.

Ok, palla a me! Quali alimenti contengono elevato numero di proteine?

Mi pare di capire che sazino per bene! Grammature?

Sicuramente una dieta a base di proteine farà dimagrire più di una dieta a base di grassi, a parità di calorie (per lo meno all’inizio); il valore calorico degli alimenti infatti ha realmente poco significato.

Però un qualche studio pubblicato su riviste scientifiche prestigiose supportante l’idea che mangiarne 2 x kg corporeo produca risultati migliori che mangiarne di meno sarebbe più fondante secondo me.

Maphia gli alimenti con molte proteine animali sono : uova, carne, pesce, latticini. Quelli con molte proteinve vegetali sono soya, legumi, frutta secca. Le proteine vegetali sono ritenute meno efficienti di quelle animali, in quanto mancano di alcune parti, dette aminoacidi.

Pasta e fagioli ! Mangiata giusto oggi, anche se poca perchè non mi sono allenato e non ero famelico (senza alcun riferimento al collega del forum).

Buoooona…. e proteica ! :-)

Mica per niente le chiamano “Proteine Nobili” quelle della carne…
C’hanno il sangue blu, le maledette !

Il problema dell’abbassare le calorie è che si perdono muscoli. Altro problema è che abbassando le calorie si abbassa il metabolismo, poi per mantenersi magri bisogna abbassarle sempre di più fino a rendere la dieta insostenibile se ci si allena. Le proteine invece aumentano il ritmo metabolico.

Una dieta corretta se si vuole rimanere magri con una buona massa muscolare e in salute dovrebbe prevedere circa 2,2 grammi di proteine per kg di peso corporeo, 1,1 di grassi (solo quelli “buoni”) e poi a seconda del metabolismo, allenamento, obiettivi si gioca sulla quantità di carboidrati. Ma proteine e grassi non si possono assolutamente abbassare, sono importantissimi. Poi ripeto se uno mira solo alla salute o non ha interesse nell’avere un fisico di un certo tipo il discorso cambia drasticamente.