Proteine: quante ne occorrono veramente?

2,2g x kg di peso corporeo solo per mantenere? Ma allora se uno vuole addirittura mettere su altri muscoli quante deve mangiarne? Io peso 90 kg dovrei assumere 200 grammi di proteine al giorno, il che significa mangiare oltre un chilo di carne (17% di proteine) al giorno. Sono sicuro che anche mangiando solo carne ingrasserei di brutto. E poi è una bella spesa.

Comunque ancora una volta, ci sono studi validi? Un gruppo che mangia 1,5 g xkg peso corporeo per un anno e un altro che ne mangia 2,5 g, ad esempio?

Non so se ci sono studi, io sono più di vent’anni che leggo libri e riviste e ho provato su me stesso, oltre ad aver frequentato atleti di ogni genere supportati da preparatori, medici e ricercatori da cui ho tratto le mie conclusioni.
Lo paragono un po’ al PE, non ci sono studi ma credo che dopo vent’anni di PE potrò dire la mia.
Ti assicuro che se ti do la mia dieta dimagrisci di brutto e ti rimangono i muscoli o più probabilmente aumentano. Ad esempio la carne rossa non va bene, io la mangio solo due sere a settimana e solo due etti. Prova a mangiare bianchi d’uovo, petti di pollo, tonno al naturale, formaggio magro, pesce spada, salmone, agnello, tacchino e poi vedi se dimagrisci o no.
Anche solo a mantenere la tua alimentazione attuale e cambiare la cena con due etti petto di pollo o pesce spada o tonno o carne rossa a giro con 10g di olio evo e insalata poi vedi come va.

Io mangio 200g di proteine 100 di grassi e tra i 50 e i 300g di carboidrati a seconda degli obiettivi.

Ma che massa avete per dover ingurgitare 2kg e passa di proteine SOLO per mantenere? Ma nemmeno coleman ma dai, capisco se foste hp+30 professionisti che fanno gare, ma per essere hp +/-5 non serve tutta sta roba.

Inoltre noi parliamo di natural assoluti, tu no pain se non erro hai un passato di non natural, conta anche quello.

Trovato un altro studio.

"J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3(2): 12–18.
Published online 2006 December 13. doi: 10.1186/1550-2783-3-2-12
PMCID: PMC2129168
Effect of Protein Intake on Strength, Body Composition and Endocrine Changes in Strength/Power Athletes
Jay R Hoffman,corresponding author1 Nicholas A Ratamess,1 Jie Kang,1 Michael J Falvo,1 and Avery D Faigenbaum1

Abstract
Comparison of protein intakes on strength, body composition and hormonal changes were examined in 23 experienced collegiate strength/power athletes participating in a 12-week resistance training program.

Subjects were stratified into three groups depending upon their daily consumption of protein; below recommended levels (BL; 1.0 – 1.4 g·kg-1·day-1; n = 8), recommended levels (RL; 1.6 – 1.8 g·kg-1·day-1; n = 7) and above recommended levels (AL; > 2.0 g·kg-1·day-1; n = 8). Subjects were assessed for strength [one-repetition maximum (1-RM) bench press and squat] and body composition.

Resting blood samples were analyzed for total testosterone, cortisol, growth hormone, and insulin-like growth factor. No differences were seen in energy intake (3,171 ± 577 kcal) between the groups, and the energy intake for all groups were also below the recommended levels for strength/power athletes. No significant changes were seen in body mass, lean body mass or fat mass in any group. Significant improvements in 1-RM bench press and 1-RM squat were seen in all three groups, however no differences between the groups were observed. Subjects in AL experienced a 22% and 42% greater change in Δ 1-RM squat and Δ 1-RM bench press than subjects in RL, however these differences were not significant.

No significant changes were seen in any of the resting hormonal concentrations. The results of this study do not provide support for protein intakes greater than recommended levels in collegiate strength/power athletes for body composition improvements, or alterations in resting hormonal concentrations."

Effect of Protein Intake on Strength, Body Composition and Endocrine Changes in Strength/Power Athletes - PMC

23 atleti esperti di college (grosso modo l’università) in sport di forza/potenza sono stati sottoposti a tre diete: il primo gruppo meno proteine di quanto in genere raccomandato (1-1,4 g x Kg di peso corporeo); un alto il livello raccomandato ( 1,6-1,8); infine il terzo gruppo, superiore ai 2 g. L’esperimento è durato 12 settimane e alla fine nessuna differenza nei livelli ormonali, aumenti di forza o massa muscolare è stato osservato nei diversi gruppi.

E’ interessante notare che gli autori, che forse non si aspettavano un risultato del genere, fanno l’ipotesi che la mancanza di migliori risultati nei gruppi alimentati con più proteine sia dovuta al basso consumo calorico in tutti e tre i gruppi; il che è un pò contraddittorio, se già mangi poco in generale la carenza di proteine dovrebbe produrre differenze ancora più evidenti.

Mi sembra logico invece, calorie troppo basse e proteine utilizzate a scopo energetico anziché plastico.

Prendiamo invece 100 soggetti di oltre 40 anni, facciamo mangiare loro 3000 kcal al giorno (quelle che mangio io più o meno), li facciamo allenare. Un gruppo con i miei parametri a un altro con la metà delle proteine. Vediamo poi i risultati. Io non ho dubbi!

Smallville
2kg di proteine? Ma no due etti.
Dopo sei mesi che non prendi nulla, perdi tutto e resta ininfluente quello che hai fatto. Anzi se ti rimane il testosterone basso è pure peggio che non aver fatto nulla.
Io preferisco avere un metabolismo alto e non dovermi preoccupare quando mi mangio due pizze o il gelato.

I professionisti mangiano 4,4g di proteine x kg di peso corporeo.

Ripeto a parità di calorie se non mangi le proteine devi mangiare i carboidrati o patisci la fame e abbassi le calorie. Se aumenti i carbo i cubetti fuori te li scordi. Io quest’anno per qualche piccolo sgarro in più non avevo l’addome degli altri anni.

Azz ahah si mi sono confuso, intendevo 2gr, comunque secondo me dipende dall’obiettivo di ognuno e soprattutto dalla vita sociale e dagli altri impegni.

Ripeto, se uno è hp+3/5 e a parte le 3 /4 ore a settimana che fa palestra per il resto è impiegato sedentario, con 1,5gr per massa magra è perfettamente apposto.

Diverso uno che è hp+10 e oltre la palestra magari fa cardio e come lavoro fa il muratore.

Io sono sempre stato natural, sono hp+3 tiratissimo o +5-6 tirato normale. Mangio circa 2,2 gr di proteine e vado alla grande. Se diminuisco perdo massa e ho più fame e per forza di cose dovrei aumentare qualcosa, e quindi ingrasserei.

Come dice no pain aver usato qualcosa in passato diventa uno svantaggio dopo che si smette. Poi non credo neanche dipenda dal ritmo di vita, un mio amico fa il commercialista e ne mangia anche più di me, eppure sta tutto il giorno seduto.
Potrei farti anche altri esempi ma comunque bisognerebbe provare su se stessi.

Dunque: supponiamo quello che dici tu sia vero e vediamo cosa dice l’espermento effettuato. Io mangio 3 etti di pasta al giorno e due etti di carne; tu mangi 2 etti di pasta e tre etti di carne. Se le proteine sono utilizzate a scopo energetico anzichè plastico, significa che io delle proteine che mangio (già insufficienti per ipotesi) ne consumo mettiamo i due terzi per scopo energetico e solo un terzo per fini plastici; tu invece la metà per scopo energetico e la metà per scopo plastico. Quindi tu dovresti avere risultati migliori dei miei comunque.

L’unica ipotesi che, a mio avviso, spiega i risultati dell’esperimento è che la quantità di proteine ritenuta insufficiente è invece sufficiente e che aumentarla non serve a nulla.

Che poi aumentare l’apporto calorico (a prescindere che siano proteine o carboidrati) renda più facili i guadagni è un altro discorso, ma dipende principalmente dalla maggiore insulina in circolo.

Quindi un culturista che pesa 100 kg mangia 440 g di proteine al giorno? Diviso 6 pasti sono 72,5 g di proteine a pasto, molto più di quello che è possibile digerire. Poi 440 g di proteine sono equivalenti a circa 2,5 kg al giorno di carne o 1,5 kg circa di tonno, cioè 12 scatole grandi. Sinceramene non ci credo che sia l’uso comune, mi sembrano più palle sparate per suggerimento dei fabbricanti di integratori. D’altronde chi può spendere 50 euro al giorno di carne? Meglio comprarsi le proteine al 90% in integratori che costano una frazione e chissà che merda contengono.

I professionisti facendolo di lavoro non guardano al portafogli, e poi 440 g di pro non sono assimilabili da una persona normale e soprattutto natural. In più se non sbaglio loro fanno più di 6 pasti.
Non credo che no pain utilizzi dati presi da riveste ma dalla sua esperienza e dalle sue conoscenze di preparatori e professionisti che, a quanto ho capito, sembrano vaste. Correggimi se sbaglio.

Queste discussioni mi fanno venire fame, e facciamo il pre nanna va. :D

Cioè non dormono per mangiare?

Poi che i professionisti non guardino al portafogli non ci credo, guardate che di atleti che si sono arricchiti col BB ce ne sono veramente pochissimi, la stragrande maggioranza vivacchia alla meno peggio facendo pubblicità agli integratori più inutili, dall’olio di germe di grano di quando ero piccolo al dibencozide di qualche anno fa a chissà cos’altro adesso.

Scusate una cosa, ma quanti kg di muscoli all’anno credete possa prendere un culturista? Se anche potesse aumentare 5kg all’anno (che sono veramente tanti, se si parla di muscolo vero e non glicogeno e acqua), ciò darebbe una necessità di maggiore apporto proteico di appena 13 g al giorno; anche raddoppiando perchè si fa l’ipotesi che una parte sia spesa per scopi energetici, 25 grammi di più al giorno sono ben lontani da….340 g di più al giorno.

E poi non è ragionevole che il corpo si adatti all’allenamento facendo un uso migliore delle proteine? Perchè dover supporre che si debba sempre aumentare? Non è l’adattabilità la caratteristica principale dell’essere umano?

Magari mi sbaglio ma credo proprio facciano 8-10 pasti e mangiando ogni 2 ore circa, non c’è bisogno di non dormire.
Al giorno d’oggi i BB solitamente hanno palestre, negozi di integratori e sponsor.

In più per professionisti si intendono delle categorie di atleti che ci campano col bb tramite gare sponsor servizi fotografici ecc. Penso i 4,4 g per kg di peso corporeo fossero riferite proprio a loro e non a chiunque faccia una gara.
Ma ovviamente lascio la parola a bro pain essendo più esperto.

Non digerisci in 2 ore, fratello. Certamente non 50 grammi di proteine animali. E comunque 2x10 sono 20 ore.

Più probabile che siano 8 allora. Comunque ripeto non ne ho certezza ma mi sembrava fosse così, aspettiamo il parere di no pain.